Cet été, j’ai arrêté mon abonnement à la salle de sport (que j’adorais) car d’un point de vue logistique, je passais plus de temps en transport pour m’y rendre qu’à faire du sport. Je fais donc maintenant entre 3 et 4 séances de sport de 20 à 30 min à la maison. Le seul point négatif, c’est que je ne fais pas assez d’exercices de cardio (j’adorais le vélo elliptique ou le vélo), par contre niveau renforcement musculaire j’utilise le poids de mon corps ou les bandes élastiques fitness.

Bandes Elastiques Fitness, qu’est-ce que c’est ?

Les bandes élastiques sont utilisées depuis des années par les kinésithérapeutes en rééducation car à l’inverse des haltères ou autres appareils de musculation, elles permettent de faire travailler les muscles avec une résistance progressive. J’utilise les bandes élastiques en latex naturel. Les bandes arrivent dans une petite pochette en pack de 5 résistances différentes. Cela permet de faire des mouvements chez soi avec des résistances adaptées selon ses propres capacités.

Les avantages :

• Elles permettent de travailler tous les muscles du corps.
• Elles sont très faciles à emporter. Vous pouvez les emporter avec vous en vacances, sur votre lieu de travail ou dans les transports en commun.
• Elles préviennent les blessures. Depuis mes deux grossesses, je recherche vraiment des exercices de renforcement doux mais efficaces.

Voici mes 4 exercices préférés.

N’hésitez pas à modifier la bande en fonction de la résistance que vous souhaitez.

Triceps – bande medium

Passez votre main gauche dans la bande, avec le pouce au dessus pour l’agripper, puis posez la main sur votre épaule droite. Insérez votre main droite dans la bande et inspirez par le nez puis pressez vers la bas avec votre main droite en expirant par la bouche puis remontez en relâchant lentement pour continuer à avoir une résistance pendant la remontée. Répétez ce mouvement 15 fois puis changez de côté.

Conseil : Vous pouvez effectuer cet exercice assise, par exemple dans les transports en commun, dans une salle d’attente, en regardant la télé ou lorsque vous vérifiez les devoirs des enfants!

Biceps-bande médium

Asseyez vous par terre, jambes tendues et dos bien droit. Passez votre bande derrière vos pieds et tenir l’élastique avec les avant-bras vers le ciel. Tirez l’élastique doucement en expirant par la bouche, puis relâchez lentement en inspirant par le nez. N’écartez pas les coudes vers l’extérieur mais gardez les dans l’alignement de votre corps. Répétez ce mouvement 15 fois.

Dos, fessiers et abducteurs (culotte de cheval)- bande X Heavy

Positionnez votre élastique au dessus des genoux. Puis faites la position du pont : allongez vous sur le sol, contractez vos abdominaux, pliez vos genoux et écartez vos pieds et vos genoux à la largeur de votre bassin. Vous allez ressentir une résistance au niveau des genoux avec la bande.

Posez la paume des mains sur le tapis et les bras dans le prolongement de votre corps. Remontez le bassin en expirant par la bouche et redescendez en inspirant par le nez. Répétez le mouvement 20 fois puis en maintenant le bassin en haut, effectuez 15 petites pulsations pour ouvrir et fermer les genoux, puis redescendre le bassin. Effectuez cet enchainement 3 fois.

Conseil : Vous pouvez aussi simplement vous asseoir sur une chaise, glisser une bande élastique au dessus de vos genoux puis ouvrir vos genoux en expirant par la bouche et fermer vos genoux en inspirant par le nez. Idéal à faire par exemple à votre bureau!

Abdominaux obliques et poignées d’amour – bande X Heavy

Allongez vous sur le côté gauche, jambes pliées, genoux l’un sur l’autre. Maintenez vous sur votre coude (coude et épaule alignés). Contractez vos abdominaux, levez votre jambe droite et rapprochez votre genou droit vers votre épaule droite en expirant par la bouche, puis revenez à la position initiale en inspirant par le nez. Répétez 20 fois et changez de côté.

A retenir : Lorsque vous faites vos exercices : l’expiration par la bouche se fait au moment de la contraction musculaire, tandis que l’inspiration intervient lors du relâchement musculaire. N’hésitez pas à vous rapprocher auprès d’un coach sportif diplômé si vous souhaitez aller plus loin dans les exercices. Ici je vous partage simplement mes exercices préférés.

Je sais que ce n’est pas toujours facile de trouver le temps de faire du sport lorsqu’on est une maman, mais je sais aussi à quel point faire une activité physique est bénéfique pour votre santé et votre moral. N’hésitez pas à relire mon article 10 raisons de faire du sport lorsqu’on est maman.

Prenez bien soin de vous, car votre famille a besoin de vous en pleine forme !

Laila