Le syndrome prémenstruel m’a touché assez brutalement il y a 3 ans (Ella avait 6 ans et Adam 4 ans).  Je croyais que je devenais folle, j’étais dans la cuisine quand les éclats de rire des enfants étaient en train de me percer les oreilles, je ne pouvais plus supporter ce bruit (que j’adorais d’habitude), je sentais une colère monter en moi que je n’arrivais pas à contrôler, j’avais qu’une envie c’est d’être seule dans un silence total. Mon mari est rentré quelques minutes après et j’ai explosé en larmes. Sur le coup, j’ai mis ça sur la fatigue et la vie de maman. Une autre fois, j’étais seule avec les enfants et il y avait du bazar partout dans la maison (du bazar que je tolère sans problème d’habitude), mais ce jour là je ne le supportais pas, j’essayais de demander aux enfants de ranger mais ils ne m’écoutaient pas, je me suis mise à pleurer et je suis allée m’enfermer dans ma chambre, j’ai entendu Ella dire à son frère : « T’inquiète pas Adam, ce n’est pas maman, maman va revenir ». Ses paroles sont restées gravées dans ma tête, Ella avait raison, ce n’était pas moi. Ces passages étaient très brefs et d’intensité variables pendant au moins 1 an avant que je me dise que quelque chose n’allait pas. Je me suis demandée comment je pouvais être aussi différente, qu’est-ce qu’il se passait en moi, je voulais trouver la réponse. Alors  j’ai commencé à prendre des notes et tous les jours dans mon agenda je notais les émotions que je ressentais. J’ai fait ça pendant plusieurs mois et devine quoi ? Je me suis rendu compte que j’avais des changements d’humeur tous les mois presqu’au même moment : 5 à 10 jours avant mes règles ! J’étais trop soulagée de pouvoir mettre un nom sur ce que j’avais et de savoir que je n’étais pas devenue folle ou bipolaire ! 

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent entre 2 à 10 jours avant le début des règles (parfois plus) et qui disparaissent avec l’arrivée des règles ou quelques jours après.

Il y a les symptômes physiques : 

• Seins sensibles et gonflés
• Ballonnements et crampes au niveau du ventre
• Constipation / diarrhée
• Fatigue intense
• Nausées
• Baisse/hausse de la libido
• Maux de tête
• Acné
• Maux de dos
• Envie de sucre, de sel, de gras
• Bouffées de chaleur
• Rétention d’eau…

Et également les symptômes émotionnels :

• Colère
• Anxiété
• Irritabilité
• Sauts d’humeur
• Impatience
• Tristesse
• Dépression
• Troubles de sommeil
• Manque de concentration
• Envie d’être seule
• Sensibilité au bruit…

La liste est encore très longue, des études montrent que l’intensité et la nature des symptômes varient d’une femme à l’autre. J’avais quelques symptômes physiques depuis mon adolescence comme les seins sensibles et gonflés et des ballonnements mais je n’avais jamais ressentie de troubles émotionnels, c’est ce qui est le plus difficile à gérer pour moi surtout en étant maman. 

Voici mes 5 conseils pour gérer le syndrome prémenstruel lorsqu’on est maman.

1. Déterminer le jour où tu rentres dans ta phase prémenstruelle

En traquant ton cycle et tes symptômes tous les jours dans un journal ou avec une application, tu vas pouvoir savoir quand tu entres dans ta phase prémenstruelle et tu vas pouvoir l’accueillir avec plus de bienveillance. 

Par exemple pour moi, ma phase commence à mon jour 22 (plus ou moins) de mon cycle (j’ai un cycle de 29 jours) et à ce moment je sais que  j’ai une sensibilité au bruit, je n’aime pas trop qu’on me touche, j’ai envie d’être seule, je suis très irritable, je suis impatiente, je ne supporte plus le bazar et je ressasse des choses qui parfois date d’il y a 4 ans! En traquant mon cycle, je me suis rendu compte que ça durait seulement une petite période et que je n’étais pas comme ça tout le temps. 

Ensuite, chaque mois, note dans ton agenda (colorie ou fais une marque) les jours où tu es dans cette phase. Pendant cette période, tu sais qu’il va falloir faire des choix et des ajustements pour prendre soin de tes besoins en fonction de tes symptômes.

2. Prévenir ta famille et faire des ajustements dans ton quotidien

Ton objectif, c’est d‘écouter tes besoins et avoir un plan pour diminuer l’intensité de tes symptômes. 

Par exemple pour moi : Je vais prévenir mon mari et les enfants tous les mois en leur disant que pendant quelques jours maman a besoin de calme et d’aide. Pour ma sensibilité au bruit, je vais dire à mon mari que  je ne vais pas supporter la musique trop forte ou les cris des enfants (mon mari adore faire crier de rire les enfants surtout le soir avant le coucher lol). Pendant cette période, je ne vais pas prévoir d’organiser un goûter à la maison avec les copains des enfants. Je vais préférer rester seule quelques heures plutôt que de passer un moment en famille. Je vais faire un peu de nettoyage, de rangement et d’organisation dans la maison pour éviter le bazar.

Pendant cette période, c’est surtout une belle opportunité pour toi pour ralentir et lâcher prise sans aucune culpabilité : donne un gâteau industriel à tes enfants en les laissant regarder la TV si cela te permet de t’allonger 30 min avec une tisane et une petite bouillotte sur le ventre, ne vérifie pas les devoirs des enfants, saute un bain ou un brossage des dents, achète un plat surgelé, …. bref autorise toi à ne pas tout faire parfaitement, il faut que tu ralentisses le rythme et que tu allèges ton quotidien! 

3. Gérer le stress

A cette phase du cycle, des études montrent que les femmes libèrent plus de cortisol (l’hormone associée au stress), c’est une façon de nous aider à protéger un ovule fécondé dans le cas où on serait enceinte. Il sera donc très important pendant cette phase de limiter tes sources de stress et/ou de bien les gérer. Ton objectif, c’est d’identifier ce qui te stress en général et d’éviter de te mettre dans des situations difficiles. 

Par exemple pour moi : je suis très stressée de prendre la voiture pour aller à un rendez-vous si je ne connais pas l’itinéraire, du coup, pendant cette période, soit je vais privilégier les transports en commun, soit je vais prendre le temps de bien regarder l’itinéraire la veille de mon rendez-vous. 

Pendant cette période, ton rythme cardiaque peut augmenter un peu, il faut donc privilégier des activités qui vont te calmer : exercices de respiration, faire un peu de méditation, éviter les sports intenses pour plutôt faire des marches en nature, dormir suffisamment, éviter l’alcool et bien s’hydrater.

4. Stabiliser ta glycémie

Pendant cette phase, les taux d’œstrogène et de testostérone diminuent progressivement et le corps commence à produire de la progestérone. Ces changements hormonaux et un taux de cortisol qui augmente, rendent notre glycémie instable ce qui peut provoquer : 

• Humeur instable avec des pics d’irritabilité et d’impatience
• Fatigue et manque d’énergie
• Manque de concentration
• Envies de sucre et de grignotage
• Pensées négatives

Mon conseil : bien proportionner tes repas en suivant mon assiette nutritive et manger un petit-déjeuner salé avec une bonne source de protéine avant 10h le matin. Ce conseil va te changer la vie!!!

Voici des idées de petits-déjeuners  : 

• Des légumes cuits ou une salade avec des oeufs : oeufs durs (que tu peux avoir dans ton frigo), mollets, au plat, à la coque ou en frittata (des restes de la veille ou en faire une le matin avec des restes de légumes cuits)
• Un petit bol de lentilles à l’indienne avec quelques légumes
• Toasts à l’avocat avec un oeuf ou du tofu
• Toast au houmous avec des graines germées et quelques crudités
• Des restes du dîner de la veille 
• Un porridge salé 
• Un wrap avec des légumes, de l’avocat, du poulet ou du houmous
• Un smoothie avec un ajout de protéines (en poudre par exemple)

5. Prendre quelques compléments alimentaires 

Le combinaison du magnésium bisglycinate et de la vitamine B6  permet d’atténuer l’irritabilité, la colère, la fatigue et les troubles de sommeil.

Mon conseil : Prendre 200mg de magnésium bisglycinate avec 40mg de vitamine B6, 2 fois par jour, 2 semaines avant l’arrivée de tes règles.

J’espère que ces conseils vont t’aider et si tu souhaites aller plus loin, je te conseil mon guide de bien-être : Le Journal de Maman

Tous les mois, l’arrivée de tes règles est le moment idéal pour ralentir, c’est une belle opportunité dans ta vie de maman qui est intense. Avoir ses règles tous les mois est un signe de bonne santé, il faut donc est prête à les accueillir positivement et avec bienveillance.

Continue à bien prendre soin de toi, car ta famille a besoin de toi heureuse et en bonne santé.

Laila